明明很困，为何凌晨3、4点却睡不着？4个问题，请你听入耳

做人要淡定 · 发表于 2020-5-16 16:37:08

关于睡觉，总会听到老一辈的人常说一句话：“要想睡得轻松，切莫头朝西来脚朝东”。

大意是指，太阳东升西落，地球自转的方向是自西向东，如果睡觉时头朝西脚朝东，脚的运动先于头，会让人在睡眠时感到不安稳。

还有人说，睡觉要根据磁场的方向来，认为睡觉的方位应该为南北朝向。理由是，地球磁场的走向就是南北向，选择这个方向作为睡觉的大方向，不仅能够最大限度的贴合自然，又能很好的利用地磁场调理身体。

以上说法都是真的吗？

确实，地球是一个无比巨大的磁场，其磁感线由地磁北极出来，经过地球表面而进入地磁南极。对于这个说法，南京脑科医院李箕君教授曾表示：所谓磁场、朝向影响睡眠，在专业领域内找不到这方面的权威说法，也没有什么研究论文公开发表。即便有影响，与其他因素相比也是微不足道的，最多是一种心理暗示。

虽然，地球磁场与睡眠之间不存在直接的联系，但是磁场过高也会对人体健康造成影响。美国在二战结束后曾做过实验，结果是人处于超高强度的磁场中后，很多人都得了“怪病”。高强度磁场的确对人体有一定负面影响，比如3.330kV以上超高压高强度工频电磁场，就会让人产生疲倦、乏力、头痛、睡眠不好、心肌疼痛等症状。长期在强磁场环境下工作的人，下班后要进行消磁就是这个道理。

人们如此关注睡眠，是因为一个良好的睡眠对维持生命活动、保持体魄健康具有重要作用。既然磁场对睡眠没影响，那真正影响睡眠的原因有哪些呢？

1、温度

影响睡眠的因素很多，温度是其中一个很重要的因素。一项研究结果显示，在26℃左右的环境下，睡眠平静度最高，入睡最容易，醒来最清醒；睡眠满意度最高，入睡所需时间最短，夜醒频率最低，每次夜醒持续时间最短。由此，26℃被评价为睡眠质量最高的环境温度。

2、睡眠姿势

睡眠的姿势很有讲究。“卧如弓”是古人对睡眠姿势的形象比喻，气功家还有“侧龙卧虎仰瘫尸”之说，即睡觉应以侧卧位为主。向右侧卧，肢体自然弯曲，这样可使心脏不受挤压，又能使全身肌肉筋骨放松，有利于消除疲劳，恢复精神。

3、光度

人的睡眠质量和人体内的褪黑素分泌关系密切。在夜间，褪黑素因光照减弱而分泌增加，能够帮助人们缩短入睡时间和觉醒时间，促进睡眠。若是睡眠时的环境光太强，就会扰乱褪黑素的分泌，日积月累睡眠质量就会明显下降。

睡眠受到各种方面的影响，也导致了当下失眠的人越来越多。医学上定义失眠主要从四个方面来看：一是入睡困难；二是持续间歇性睡醒；三是睡眠不足，早醒；四是醒来后无法恢复体力与精力。在上述情况中，尤其是早醒，即睡到凌晨3、4点就醒的现象更为明显。

经常在凌晨3、4点就醒来，并且醒来之后难以入睡，不少人会以为这是心里装了事，一直放不下的缘故。但从医学的角度看，有可能是这4个原因：

1、抑郁症

相关研究指出，约50%的失眠患者伴有精神障碍疾病，早醒就是抑郁症患者最为常见的多表现之一。凌晨3~4点醒来且再也无法入睡，可能是抑郁发作的早期标志，或作为抑郁早期复发的重要危险因子，甚至可以加重或延缓抑郁症病情。而在这种情况中，男性青壮年患者发生的概率远高于同龄女性。

2、心肌缺血

心肌缺血是指心脏的血液灌注减少，导致心脏的供氧减少，心肌能量代谢不正常，不能支持心脏正常工作的一种病理状态。由心肌缺血引起的胸闷憋气、呼吸困难等可在睡眠时诱发呼吸暂停，导致过早醒来。

3、褪黑素分泌减少

褪黑素是由大脑中的松果体随昼夜变化规律分泌的，夜间褪黑素分泌量比白天多5～10倍，清晨2：00到3：00达到最高值。若睡觉前没有饮用咖啡、茶，也没有紧张焦虑等不良情绪，那么凌晨醒来则考虑是褪黑素分泌减少了。

4、更年期失眠症

现代医学认为，女性在更年期卵巢雌激素水平下降及促性腺激素分泌增多，造成神经内分泌一时性失调，自主神经功能紊乱。失眠作为更年期综合征常见症状之一，常表现为入睡困难，多梦早醒或眠浅易醒，醒后难以入睡，甚者彻夜不眠。调查发现，约有40%的更年期女性饱受失眠的困扰。

正常健康的睡眠是维持人体生理变化必不可少的环节。对于一个成年人来说，建议能保证每晚7h的睡眠时间。想要一夜安眠，其实你可以这样做：

一、平静思绪

直到上床还在想着今天看的电影或者明天要完成的工作？这可能会让人越想越兴奋，导致入睡的时间延长。睡觉之前不妨试试放空大脑，专注于与“周公”约会吧。

1、培养规律的作息

坚持晚上11点前上床，早上醒来后不赖床。不入睡的赖床会让人更易疲劳。中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，且最好不要再下午3点后还进行睡眠。规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力，工作效率得到提升。

2、清理自己的思绪

激烈的脑内活动绝非一个好的睡眠伴侣。最好在睡前一小时就停止一切需要深度思考的活动，有条件的可以试着用热水泡脚或者冥想来放松身心。上床后可以播放舒缓的轻音乐或者白噪音来帮助入眠。

3、不要坐等失眠

如果躺下30分钟以上还是睡不着，硬逼着自己入睡只会给自己更大的精神压力。这时不妨起来看看书、练练字，等大脑发出了“想睡觉”的信号，再关灯入睡。

二、放松身体

放松身体看起来很容易，但也要讲究方法。一整天“葛优瘫”非但无益于安眠，还会增加患病风险。那怎样的放松才能帮助我们收获一个好觉呢？

1、多锻炼

近年研究已证实，运动训练可改善睡眠障碍，尤其是有氧运动被认为可达到接近镇静催眠药物的效果。运动训练在缓解睡眠障碍的同时还可优化生活质量及情绪，对调节失眠伴发的抑郁情绪和紧张焦虑状态有积极的促进效应。

2、改正睡姿

睡姿分为很多种，较为常见的有仰卧、侧卧、俯卧，此外还有胎儿型、士兵型、海星型等等。在这么多的睡姿中，趴着睡或者半趴着睡对人体伤害最大，会压迫到心脏，导致出现心脏不适、呼吸困难等情况。右侧卧是最为提倡的健康睡姿，因为这种睡姿可以让全身放松，而且呼吸舒畅，也不会引起打鼾的现象，还有利于血液流通。

BBC曾发布一篇名为《睡觉越少寿命越短：你需要了解的睡眠真相》的科普文章。作者在文中表示，当前高发许多疾病都与睡眠不足有关，例如老年痴呆、癌症、心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症、焦虑、甚至自杀。睡眠，可以让我们的身心得到全面“整修”。

朋友，昨天你睡得好吗？

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